Ejercicios espalda

Los ejercicios espalda son fundamentales para mantener la buena postura, evitar problemas vertebrales y lucir un cuerpo tonificado. En este artículo se encuentra todo lo que necesitas saber para empezar a trabajar esta parte del cuerpo. Descubre la importancia de fortalecer tu espalda con ejercicios bien pensados para toda edad y sexo.

La importancia de los ejercicios espalda

¿Por qué son importantes los ejercicios espalda? Los músculos que rodean la espalda cumplen muchas funciones del tren motriz superior. Trabajan en conjunto con las extremidades de los brazos, la cabeza y la cadera para mover correctamente el cuerpo. Pero su importancia va mas allá, por eso a continuación se muestran razones concretas por las que ejercitar este grupo.

Ejercicios de espalda

Los ejercicios espalda mejoran la estabilidad de la columna vertebral

La columna vertebral es una estructura ósea que necesita de una musculatura fuerte que le sirva de anclaje. Para que la columna se mantenga en la posición adecuada necesita de una espalda fuerte. De lo contrario, esta tiende a producir escoliosis, desviándose, presionando nervios y ocasionando mucho dolor.

En el caso de las mujeres es más evidente, ante la falta de ejercicios espalda pueden presentar dolores en la zona cervical. La razón es que una espalda débil no soporta adecuadamente el peso del pecho, creando inestabilidad y lesiones musculares.  Por lo que hay que fortalecer los dorsales, trapecios, romboides y lumbares.

Equilibran la fuerza con el tren inferior

El cuerpo requiere de equilibrio en toda su musculatura. Al caminar y trabajar, el tren inferior se fortalece, pero no sucede así con la espalda. Al tener algunas zonas fuertes y otras débiles, se crea descompensación en el cuerpo favoreciendo las molestias y lesiones.

Quienes realizan ejercicios suelen trabajar más la parte superior del cuerpo, la espalda, el pecho y el abdomen. Pero descuidan el tren inferior, esto con el tiempo conduce a lesiones corporales. Lo mismo pasa cuando se descuida el tren superior. Así que para equilibrar las cargas y fuerzas, la espalda, así como todo musculo del cuerpo debe ser ejercitado.

Mejora la eficacia en los deportes que se practiquen

Deportes como el running, el esquí, el pedel o el tenis, requieren realizar ejercicios espalda como preparación física previa. Cualquier deporte que se practique requiere una espalda fortalecida. Los músculos del cuerpo siempre buscan equilibrar la posición mientras este se mueve. Puesto que la espalda interviene directamente en el equilibrio no puede pasarse por alto el ejercicio.

Los ejercicios espalda aumentan la velocidad del metabolismo

Al realizar ejercicios espalda se aumenta la masa muscular, y al hacer esto el consumo calórico aumenta. Esto trae de la mano un aumento en la velocidad del metabolismo. Si lo que se quiere es perder grasa, entonces hay que realizar ejercicios para espalda alta en el gimnasio. Así es como un grupo de músculos bien entrenados contribuirán a la mejora del metabolismo.

Permiten tener un cuerpo esbelto

Los ejercicios espalda permiten gozar de un cuerpo esbelto, bien trabajado y bonito. En el caso de los hombres disfrutan de mayor energía, fortaleza y regia complexión. Y las mujeres se adaptan a los más recientes cánones de belleza que indican que es muy atractivo contar con una silueta tonificada.

Quienes requieren ejercicios espalda

Entre quienes necesitan ejercicios espalda se encuentran hombres, mujeres, jóvenes, adultos, personas de edad, así como atletas y deportistas. Las mujeres de pechos voluminosos requieren hacer ejercicios para dolor de espalda media y así mantener el equilibrio. La población trabajadora que pasa horas frente al computador también requiere ejercitar su espalda.

Pero incluso los atletas y deportistas mejoran sus destrezas cuando efectúan ejercicios espalda. Jugadores de tenis mayores de 60 años han logrado mejorar sus técnicas de juego al ejercitar la zona dorsal. Mientras que los jugadores de golf, pueden mejorar considerablemente su swing al tener una espalda fuerte.

Fortalecer espaldaFrecuencia de los ejercicios en la espalda

¿Con cuanta frecuencia se deben hacer ejercicios espalda? Dependiendo de la condición corporal y de salud puede realizarse dos veces por semana, como todos los días. Para quienes superan los 50 años de edad no es conveniente ejercitar a diario esta zona del cuerpo. Bastará con realizar ejercicios para la espalda en casa, así, poco a poco se va acondicionando este grupo muscular.

Pero el público más joven, puede entrenar la espalda a diario con ejercicios que van de leves a moderados. Comenzando con las dominadas (o cristos) en barra, en series de 10 puede esculpirse un torso poderoso.

Especialistas en ejercicios de espalda

Los ejercicios espalda están recomendados para quienes requieren mejorar su condición física. No obstante, cuando se sufre una lesión en la espalda o se padece escoliosis, se requiere un especialista. Son estos los que pueden prescribir la actividad física para personas con problemas lumbares o en la espalda alta. Además, pueden recomendar terapias específicas e idóneas.

En algunos centros fitness y gimnasios cuentan con expertos y especialistas en ejercicios espalda. Estos pueden ayudar a crear rutinas específicas que contribuyen a formar la espalda gradualmente a un ritmo individual. Por eso no se debe desaprovechar a estos especialistas que pueden contribuir a una correcta ejercitación.

Cómo hacer ejercicios espalda

Los ejercicios espalda ayudan a mantener una postura correcta mientras se está sentado. También al estar frente a la computadora, al manejar, al trabajar, etc. Para disfrutar de estas actividades hay que conservar un peso ideal y ejercitar la espalda alta y baja. ¿Cómo hacer ejercicios espalda?

De dos formas, la primera es realizando ejercicios para fortalecer el grupo muscular de la espalda. Pero si la edad  u otros factores impiden ejercitarte en un gimnasio hay maneras naturales de hacerlo. A continuación se muestran  algunas.

La caminata

El caminar es un ejercicio de inicio insuperable para la espalda, es lo mejor que puedes hacer por tu columna. Caminar incluso es mejor que nadar ya que en cada paso trabajan los músculos de la espalda y las articulaciones. Para ejercitar más la espalda y los músculos que sujetan la columna se debe realizar caminata rápida. Alternar con el trote por un minuto maximiza los beneficios.

Ejercicios estando de pie

La caminata puede utilizarse como calentamiento para realizar algunos ejercicios espalda sin pesas. Inclinarse en 90° grados  y extender las manos es un excelente ejercicio para la espalda alta. Se pueden alternar los movimientos de los brazos para trabajar todos los grupos musculares de la espalda alta. Esto fortalecerá las articulaciones gastadas y activará enseguida los músculos.

Para trabajar la espalda baja se puede colocar el cuerpo boca abajo sobre una esterilla. Acto seguido se intenta levantar la cabeza hacia arriba. Otro ejercicio boca abajo consiste en levantar los pies suspendiéndolos en el aire para trabajar los lumbares.

Como ejercitar la espalda alta

La espalda es un grupo muscular que se divide en espalda ata, media y baja. Los ejercicios espalda alta, así como la baja, fortalecen la zona media. Hablemos de como ejercitar la espalda alta y conseguir lucir un torso de envidia. Con una barra de dominadas y un par de mancuernas se puede ejercitar esta zona, así que es sumamente económico.

Haciendo dominadas

Las dominadas es de los mejores y más completos ejercicios espalda que existen. Fortalece la parte alta, media y los dorsales como ningún otro ejercicio. Hay dos tipos de ejercicios de dominadas que contribuyen a forjar los músculos esqueléticos de la espalda. Estos son las dominadas supinas y las pronas.

Dominadas pronas

Las dominadas pronas son probablemente uno de los mejores ejercicios corporales que se pueden hacer. Puede poner a prueba la fortaleza de la parte superior de nuestro cuerpo. Además, es la piedra angular desde donde se empieza a construir una espalda fuerte. Pueden hacerse colgándose de una barra o con la ayuda de maquinaria en el gimnasio.

Normalmente hay que colgarse de una barra en posición de reposo con los brazos totalmente estirados y abiertos. Luego hay que elevar el cuerpo flexionando los brazos. La idea es subir hasta que la barbilla supere la barra donde se está colgado, sin subir las piernas en el ejercicio.

Dominadas supinas

Las dominadas supinas, mejor conocidas como chin up, son una derivada de las pronas. A través de estas se cambia el agarre cerrando los brazos, colocándolos paralelos. Así, se puede dar mayor énfasis en trabajar los bíceps y entrenar la espalda baja de una forma distinta.

Las investigaciones demuestran que al trabajar la espalda alta con dominadas pronas se fortalecen ciertos músculos. Entre ellos el trapecio, el dorsal ancho y el musculo infraespinoso. Mientras que las dominadas supinas fortalecen los músculos erectores espinales, oblicuo externo, bíceps braquial y pectoral mayor.

Realizando remo tradicional con mancuernas

Los ejercicios para espalda con mancuerna pueden activar los dorsales inferiores y superiores, también trabajan los músculos lumbares. Hay muchas formas de realizar remo con mancuernas, entre ellos los siguientes:

  • Remo inclinado hacia adelante
  • Remo de rodillas a un brazo
  • Peso muerto
  • Flexiones al pie opuesto
  • Apertura de espalda.

Veamos cómo realizar  un ejercicio de espalda tradicional de remo con mancuernas:

  • Toma un par de mancuernas y flexiona las rodillas y caderas para adoptar la posición de sentadillas
  • Eleva en forma recta las mancuernas tratando de no cambiar el ángulo de las rodillas y caderas. Sube y baja las mancuernas lentam3nte haciendo una leve pausa
  • Al momento de levantar las mancuernas, exhala el aire de los pulmones e inhala al volver a la posición de descanso.

Remo inclinado hacia delante

Para hacer este ejercicio sigue los siguientes pasos:

  • Toma la posición de pie y estira hacia abajo lentamente hasta que puedas tomar del suelo las mancuernas
  • Levanta las mancuernas hacia arriba hasta quedar paralelas al cuerpo y luego de una breve pausa déjalas bajar
  • Durante estos ejercicios espalda se debe mover solo los brazos, intenta no mover la posición de la espalda.

Trabajar la zona lumbar de la espalda

La espalda es solo un grupo muscular del torso y los ejercicios para vigorizarla son importantes. Sin embargo, para lograr el equilibrio en el desarrollo muscular del tren superior hay que ejercitar todos los músculos. Por eso es importante darle especial atención a la espalda baja, específicamente los lumbares. De hecho fortalecerlos es parte de la rutina de los músculos abdominales.

La mayoría de las personas desconoce cómo trabajar los lumbares. Puede ser por falta de experiencia o de ganas. Siempre esta parte del cuerpo se deja de lado y se ignora, ocasionando que no se desarrolle correctamente. Pero a los lumbares aplica la regla que todo músculo que no se usa se atrofia. Y nunca quisiéramos que parte alguna del cuerpo se atrofiase.

Cómo trabajar los lumbares

Los lumbares pueden ejercitarse en el gimnasio con una serie de ejercicios en maquinaria especializada. No obstante, acudir a un gimnasio para muchos es más difícil de lo que parece. A algunos les parecen las maquinas molestas e incomodas. Por otra parte el mal uso de estos aparatos puede ocasionar un daño en la espalda por concentrar esfuerzo en la zona lumbar.

Por eso, para trabajare de forma segura y fácil para todos es colocándose en el suelo. Para ello puede usarse una esterilla o una colchoneta, no se necesita nada más que el cuerpo para estos ejercicios espalda. Para hacerlo solo hay que seguir estas instrucciones.

  • Colocarse boca abajo con los brazos estirados hacia delante y las palmas hacia abajo.
  • Las piernas, igualmente, hay que mantenerlas estiradas en todo momento.
  • Se comienza levantando a pierna derecha y el brazo opuesto, es decir el izquierdo.
  • Se hace lo mismo con la pierna izquierda y el brazo derecho, alternándose.
  • Realizar 4 series de 12 a 20 repeticiones por cada lado.
  • Puede realizarse con fitball, comenzando desde el suelo hasta dominar el movimiento.

Haciendo estos ejercicios espalda se trabaja toda la zona lumbar y el impacto en la columna vertebral será mínimo. Como se ha visto, ejercitar la espalda puede ser muy importante y muy beneficioso para el estado general de bienestar. Si deseas saber más acerca de los ejercicios que puedes hacer para formar una regia espalda trabajándola en casa consulta el artículo: “ejercicios para fortalecer la espalda”.