Ejercicios espalda en casa

Los ejercicios espalda en casa que aquí se presentan favorecen la buena postura, son sencillos de realizar y contribuyen a evitar molestias en lumbares y cervicales. Por eso con un poco de constancia y una cantidad mínima de tiempo puedes obtener resultados óptimos en unas pocas semanas. Dedica tiempo a observar los diferentes ejercicios y convierte tu espalda en una roca.

Por qué hacer ejercicios espalda en casa

La espalda es parte indispensable del tronco y sus músculos le dan soporte, además de permitir una increíble variedad de movimientos. En ocasiones para adelgazar solo se dedica a trabajar los abdominales y los oblicuos. Olvidándose por completo que la espalda es de suma importancia también. Dedicar tiempo a hacer ejercicios espalda en casa es muy provechoso.

Al hacer ejercicios espalda en casa se logra el alineamiento correcto de la cervical, lo que impide dolores de espalda. Al mismo tiempo se logra fortalecer una zona lumbar que sea capaz de soportar sin problemas nuestro propio peso. Por esta razón, prueba estos ejercicios para tonificar loa espalda y disfruta de los beneficios de una espalda en forma.

Ejercicios espalda en casa para todos

Los ejercicios espalda en casa que se muestran a continuación pueden realizarse por hombres y mujeres por igual. Además, no importa la edad ni la condición, pues no se utilizan pesas en la mayoría. La base para los ejercicios es el peso propio usado como resistencia natural. Cada ejercicio que se muestra a continuación implica dos series de 2 a 8 repeticiones.

Elevación de la cadera

Estos ejercicios espalda en casa son especiales para trabajar suavemente la zona lumbar. Para ello solo hay que tumbarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los hombros bien apoyados, elevando la pelvis. Acto seguido, se estira una pierna aguantando por unos segundos.

La forma correcta de hacerlo es formando una línea oblicua entre la pierna y la espalda. Repetir con la otra pierna el mismo procedimiento. Es un ejercicio que puede hacerse para comenzar la rutina de fortalecer la espalda. Se puede combinar con otros ejercicios dependiendo de la condición.

Flexiones

ejercicio para casaLas flexiones están entre los más básicos ejercicios espalda en casa. Para ello solo hay que tumbarse boca abajo y apoyarse en las palmas de las manos con los brazos extendidos. Luego se contrae el abdomen manteniendo la espalda recta y se doblan los codos flexionándolos completamente. Para quienes les cuesta hacerlas por primera vez, pueden apoyarse las rodillas.

Remo con mancuernas

El remo con mancuernas es de los ejercicios espalda en casa más efectivo para fortalecer la espalda. Para ello solo hay que disponer de dos mancuernas con un peso que se pueda dominar. Luego colocar sobre un banco una mano y la rodilla en posición inclinada, luego hay que abanicar con la mancuerna bajando y subiendo desde el suelo a la altura del cuerpo.

Luego se cambia la posición y se realiza con la otra mano. Otra manera de hacerlo es tomando las dos mancuernas y flexionar la espalda adoptando un ángulo de 90 grados. Ahora, estando en ángulo recto, deja bajar las mancuernas y sube tratando de abrir los brazos. Repetir de 2 a 8 veces en dos o tres series.

Pájaro con banda elástica

El pájaro con banda elástica es de los ejercicios espalda en casa destacados por mejorar la postura. Al trabajar la zona superior de la espalda y la musculatura interescapular ésta se fortalece rápidamente. Para ello hay que hacer lo que sigue a continuación:

  • Colocarse de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y el torso hacia delante.
  • Pisar la banda con ambos pies y tomar un extremo con cada mano.
  • Tal como si fueran las alas de un pájaro, trata de abrir y cerrar los brazos.
  • En poco tiempo se juntarán los omoplatos fortaleciendo hombros y espalda.

Las dominadas

Las dominadas es un ejercicio básico pero potente para trabajar la espalda sin salir de casa. Consiste en colgarse de una barra y tirar con fuerza del cuerpo. Sin importar que sean dominadas pronas o supinas estos ejercicios espalda en casa pueden forjar una espalda de hierro. Para este ejercicio hay que ubicar un lugar conveniente de la casa con una barra.

Cuélgate de la barra, quédate colgado por unos instantes e impúlsate hacia arriba, manteniendo la contracción muscular. Luego deja caer lentamente y repite de 2 a 8 veces el mismo movimiento.